مواد و پدیده هایی که عملکرد ورزشکار را افزایش می دهند به عنوان کمک های نیروزا (Ergogenic aids) یا دوپینگ شناخته میشوند. بیشتر اطلاعاتی که درباره اثرات نیروزایی مواد ذکر می شود شایعه ای بیش نمی باشد. از سوی دیگر موادی که باعث تضعیف عملکرد ورزشکاران می شود به عنوان مواد نیروکاه (Ergolytic) معرفی میشود.
موادی که انتظار می رود اثرات نیروزایی داشته باشد به سه دسته تقسیم می شوند:



مواد دارویی
مواد هورمونی
مواد فیزیولوژیکی                                                      

قبل از شروع                                                                               
شروع تمرین
حفظ انگیزه
تعیین هدف
حریف تمرینی
یادداشت برداری                                                                                                                            
ایجاد تنوع
عضویت در باشگاه

دویدن ورزشی کم هزینه است که شما می توانید در هر مکانی آن را انجام دهید. این ورزش بیشتر از هر ورزش دیگری به مصرف کالری در بدن کم می کند.

دویدن منظم خطر ابتلا به امراض مزمنی چون دیابت نوع 2و بیماریهای قلبی عروقی را کاهش می دهد. همچنین به کاهش وزن و افزایش سطح سلامتی روحی و روانی کمک می نماید. امروزه بسیاری از متخصصان بهداشت و سلامت جهت کاهش وزن، افزایش سطح سلامت و مبارزه با افسردگی مردم را به اجرای منظم دویدن توصیه می نمایند.

نکاتی که در ادامه می آید به افراد مبتدی کمک می نماید که دویدنی سالم و لذت بخش را تجربه نمایند:
قبل از شروع: اگر مشکل جسمانی ویژه ای دارید (نظیر بیماریهای قلبی، تنفسی، عصبی ...) و دوران بهبودی بعد از آسیب دیدگی را سپری می نمایید قبل از شروع با پزشک خود مشورت نمایید. اگر مدتی بی تمرین بوده اید لازم است تمرین را به آرامی شروع نمایید.

برای دویدن به تجهیزات کمی نیاز است، تهیه یک جفت کفش ورزشی مناسب که اندازه پای شما باشد برای جلوگیری از آسیب دیدگی احتمالی ضروری است. برای انتخاب کفش مناسب با مربی دو و میدانی یا ورزشکار این رشته مشورت نمایید. بعد از مدتی تمرین، ویژگی ضربه گیری کفش کاهش می یابد ازاینرو سعی نمایید بعد 800 کیلومتر دویدن کفش را تعویض کنید.
 

پودرهای پروتئینی چه هستند؟
روش های فرآوری
پروتئین های غنی شده (Protein Concentrates)
پروتئین های تفکیکی (Protein Isolates)
پروتئین های هیدرولیزی (Protein Hydrolyzed)
پروتئین های یونیزه شده
روش فیلتراسیون
دلایل استفاده از پودرهای پروتئینی                                                 
نقاط ضعف و قوت پودرهای پروتئینی
کیفیت پروتئین
نتیجه گیری و پیشنهاد

پودرهای پروتئینی چه هستند؟

پودرهای پروتئینی مکمل های غذایی هستند که دارای درصد بالایی از پروتئین می باشند. این پودرها از منابع غذایی متنوعی شامل: برنج، تخم مرغ، شیر، نخود فرنگی، شاهدانه، زغال اخته و کنگر فرنگی استخراج می شوند. بعضی تولیدکنندگاه فرآورده های پروتئینی به محصولات خود ویتامین، املاح، مواد گیاهی، چربی ها، حبوبات، فیبر و غلیظ کننده ها می افزایند. بدین ترتیب فرآورده حاصل دارای مقادیر قابل توجه چربی و کربوهیدرات بوده، که به عنوان یک وعده غذایی بجای منبع پروتئین صرف جایگزین می شود.اغلب پودرهای پروتئینی مکمل های بشدت فرآوری شده ای هستند. از آنجاییکه این مواد تصفیه می شوند ماندگاری بالایی در دمای اتاق داشته و نمی گندند.
 

ايروبيک و تاثيرات آن بر بدن

تمرينات ايروبيک از حرکات ريتميک و متناوب ماهيچه اي بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زماني خاص بالا مي برد.

                                      ناراحتي هاي گوارشي در ورزشکاران

آشفتگي و ناراحتي هاي گوارشي از عوارض و علائم مرسوم در بين ورزشکاران مي باشند. علائم اين عارضه در هر دو بخش فوقاني و تحتاني مجراي گوارشي بروز کرده و طي رقابت هاي ورزشي تاثير منفي بر عملکرد ورزشکاران داشته و ممکن است که پس از پايان رقابت همچنان علائم آزاردهنده آنها احساس شود. علائم در بخش فوقاني مجراي گوارشي به صورت سوزش سردل، آروغ زدن، تهوع و يا استفراغ مشاهده مي شود. علائم در بخش تحتاني مجراي گوارشي شامل گرفتگي ها و کرامپ هاي شکمي، نفخ، تجمع گاز در شکم، اسهال، يبوست و يا خونريزي مجراي گوارشي مي باشد. عوامل زيادي در پيدايش اين علائم نقش دارند که برخي از آنها تحت کنترل ورزشکار هستند. اين عوامل عبارتند از: شرايط روحي ورزشکار در زمان انجام تمرين يا مسابقه، شدت ورزش، سن، جنس، اضطراب، وضعيت هيدراسيون و ذخاير آب بدن، مصرف يا عدم مصرف مايعات، دريافت فيبر، مصرف مقادير زياده از حد غذاهاي ورزشي، مايعات و يا ميان وعده ها.

شدت ورزش:

شدت ورزش بر علائم گوارشي موثر است. در ورزش هايي نظير دوي سرعت همراه با افزايش شدت ورزش، حرکات معده کاهش مي يابد و اين امر در پيدايش ناراحتي هاي گوارشي موثر است.

ورزش های توپ 

تقویت تنه و افزایش توانایی های تعادلی با استفاده از توپ های ورزشی 



توپ های ورزشی در اندازه ها و وزن های گوناگون به صورت یک وسیله رایج مورد استفاده برای انجام تمرین های بدنی درآمده اند...

انواع متفاوت این توپ ها می توانند به صورت یک ابزار ساده باعث تنوع برنامه روزانه ورزشی شما شوند و برای تقویت تنه، بهبود وضعیت قرارگیری بدن و کمک به افزایش توان فرد برای پایداری و تعادل به کار روند.

توپ های ورزشی به شما امکان می دهند تمرین ها را با شدت بیشتری انجام دهید مثلا توپ تعادلی برای انجام تمرین هایی که برای تقویت توانایی حفظ تعادل انجام می شوند، به شما کمک می کند. توپ پزشکی هم یک ابزار ساده است که با افزودن وزن به انجام تمرین های قدرتی برای تقویت عضلات کمک می کند. برخی از توپ های ورزشی نیز برای ماساژ استفاده می شوند. گاهی حین انجام یک حرکت از چند توپ استفاده می شود. در حالی که روی توپ تعادلی به پشت دراز کشیده اید و حرکت «کرانچ» برای تقویت عضلات شکم را انجام می دهید، یک توپ پزشکی را به سمت یار ورزشی تان پرتاب کنید. یا در حالی که روی توپ تعادلی نشسته اید، یک توپ ماساژ را زیر پایتان هم قرار داده باشید.



● انواع توپ های ورزشی

                                                    فواید ورزش در ماه رمضان

"ورزش" نه تنها با "روزه" منافاتی ندارد بلکه اگربه‌صورت صحیح و اصولی انجام شود، باعث آرامش و کاهش استرس ورزشکاران می‌شود واستقامت فکری و صبر آنان را تقویت می‌کند.
ماه مبارک رمضان، ماه خیر و برکت ، ماه انسان ساز و ماه نزول برکات است که هرچه انسان کامل تر باشد از فواید این ماه بیشتر بهره می‌برد.
                                                                                           

"ورزش" نه تنها با "روزه" منافاتی ندارد بلکه اگربه‌صورت صحیح و اصولی انجام شود، باعث آرامش و کاهش استرس ورزشکاران می‌شود واستقامت فکری و صبر آنان را تقویت می‌کند.

ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری کرده و عمل سوخت و ساز را تسهیل می‌نماید بطوریکه ورزشکارانی که روزه می‌گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خون می‌شوند.

احیای قلبی ریوی یک مانور حیات بخش می باشد که بکمک آن تنفس و گردش خون فرد آسیب دیده حفظ می شود تا از نرسیدن موادغذایی و اکسیژن به مغز او و مرگ مغزی در فرد جلوگیری شود.

آیا می دانید که چه بسا فردی که دچار ایست قلبی تنفسی شده است با انجام صحیح مانورهای احیا قلبی تنفسی می تواند از مرگ حتمی نجات پیدا کند در مواردی مثل ایست قلبی , غرق شدن , خفگی , مصرف زیاده از حد مواد مخدر و مشروبات الکلی , احیای قلبی ریوی می تواند فرد را به زندگی باز گرداند.

                                    در مقاله زیر مروری بر حیای قلبی ریوی خواهیم داشت :

آشنایی با زانو درد حاد و روش های درمان آن 

زانومفصلی است که غیر از حرکت باز و بسته شدن دارای حرکات خفیف چرخش به داخل و خارج نیز  می باشد در تشکیل و نگهداری مفصل زانو, استخوانها , رباطها و غضروف هایی شرکت دارند که آنها را توضیح می دهیم. 
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از اروم نیوز اسپورت ، زانو مفصلی است که غیر از حرکت باز و بسته شدن دارای حرکات خفیف چرخش به داخل و خارج نیز می باشد در تشکیل و نگهداری مفصل زانو, استخوانها , رباطها و غضروف هایی شرکت دارند که آنها را توضیح می دهیم.

▪ استخوانها :

سه استخوان در تشکیل مفصل زانو شرکت دارند.

ز

               پارگی منیسک (Meniscus Tear)

     مقدمه

        تشخیص

      روشهای درمانی

    جلوگیری از پارگیری منیسک

   بهبود عملکرد ورزشی بعد از آسیب منیسک

   تمرینات بازتوانی مناسب برای منیسک پاره شده 

   تمریناتی برای توسعه قدرت

   فعالیت های جایگزین رشته ورزشی در دوران بازتوانی

   زمان برگشت به فعالیت ورزشی اصلی

   مقدمه

 بیشتر آسیب های وارده به منیسک ها بخاطر چرخیدن و تحت فشار قرار گرفتن زانو اتفاق   می افتد. حرکاتی که منجر به آسیب دیدگی زانو می شود شامل چرخیدن درجا، توقف  ناگهانی و کاهش سرعت است. از آنجاییکه بافت داخلی منیسک با افزایش سن رو به  تخریب می رود، آسیب های کوچک (برای مثال هنگام حرکت اسکات) در افراد مسن می  تواند به منیسک آسیب وارد آورد.

   عوامل خطرزا که احتمال بروز پارگی منیسک را افزایش میدهد شامل:

  شرکت در ورزش های برخوردی

   اجرای نامناسب تکنیک های پریدن، چرخیدن، فرود آمدن و توقف کردن 

   آسیب های قبلی رباط های صلیبی زانو

ضرورت ورزش برای كودكان 

ورزش و داشتن تحرک به عنوان یکی از اولین اصول داشتن سلامت جسمانی شناخته

شده است. ممکن است این نکته بدیهی به نظر برسد اما بدون شک بسیاری نمی دانند

که فعالیت ورزشی حتی برای کودکان ضرورت دارد.

 رعایت "ایمنی" مهمترین اصل در فضاهای ورزشی مدارس

در فضاهای ورزشی مدارس معضلاتی به چشم می خورد که برخی از این مشکلات، موانع و مسایل ایمنی به راحتی توسط معلمان، مربیان و اولیای مدارس قابل حل هستند و برخی دیگر نیز باید قبل از شروع سال تحصیلی و یا قبل از احداث این فضاها مورد توجه قرار گیرند.
ایمنی فضاهای ورزش مدارس به پنج مولفه "درون زمین های ورزشی"، "تجهیزات ولوازم ورزشی"، "سکوها و پوشش های فضاهای ورزشی"، "بهداشت" و "حریم های ورزشی" ارتباط دارد.

ایمنی درون زمین های ورزشی

حرکات انیمیشن جهت لاغر نمودن شکم

اصول ایمنی و کمکهای اولیه
بروز صدمات و حوادث در ورزش امری اجتناب ناپذیر است و همواره ورزشکاردرمعرض یکسری خطرات بالقوه ای قرار دارد که در صورت اطلاع از مکانیسم آسیب و نحوه درمان این صدمات ، از ناتوانیهای بعدی ورزشکار کاسته می شود.

اگر مربی و مددکار ورزشی در مورد اقدامات اولیه ورزشی تعلیم درستی ببینند این ناتوانیها به حداقل خواهد رسید، کما اینکه امروزه در جامعه ورزشی مملکت ما مربیان ناآزموده بر صدمه حاصل از ورزش نیز دامن می زنند.
در حال حاضر ، پیشگیری ، تشخیص و مراقبت صحیح از صدمات ورزشی دارای اهمیت ویژه ای است. 

                                                                 ویژگی های یک کفش خوب 

در کل کفش های بند دار یا چسبک دار بهتر از کفش ها ی بدون بند هستند زیرا بند و چسب می تواند فشاری را که کفش روی پا ها وارد می کند تا حدودی تنظیم کند . بهتر است زبانه کفش آزاد باشد و دوخته نشده باشد. زیرا هم پوشیدن کفش راحت تر است و هم در این حالت تنظیم فشار کفش بهتر صورت می گیرد.  

                                     موسیقی در ورزش

مقالة حاضر حاصل شش سال تحقیق دورة دکترای نویسنده است که طی آن استنباط گردیده که موسیقی مناسب (صحیح) می تواند تأثیر زیادی بر ورزش و انجام تمرینات ورزشی داشته باشد. باعث خوشحالی نویسنده خواهد بود که مربیان و ورزشکاران را در یافته های خود شریک گرداند.

● چگونه موسیقی به اعمال ورزشی کمک می کند؟

با بررسی این حوزه و بر اساس مطالعات تحلیلی ِ انجام گرفته در دانشکده، آشکار می گردد که موسیقی ممکن است به چهار طریق به انجام ورزش و تمرینات ورزشی کمک نماید.

▪ اول، در طول تمرینات منظم مانند دویدن، موسیقی می تواند توجه ورزشکار را محدود و درنتیجه توجه شخص را نسبت به احساس خستگی منحرف کند. این تکنیکی است که بسیاری از دوندگان ماراتن و ورزشکاران ورزشهای سه گانه به آن به عنوان مسئله ای مهم و مجزا می نگرند.

▪ دوم، موسیقی میزان برانگیختگی شخص را تغییر می دهد و بنابراین به عنوان شکلی از تحریک که اهمیت زیادی در مسابقات دارد، مورد استفاده قرار می گیرد یا به عنوان مسک ّنی برای فرو نشاندن اضطراب ورزشکاران تلقی می گردد. یکی از عوامل مؤثر، تولید کاستهای صوتی است که ترکیبی هستند از موسیقی محرک و آثار کلامی که به مثابة راهکاری برای ایجاد اعتماد به نفس تلقی می گردند. همچنین نویسنده از موسیقی آرام بخش همانند پس زمینه ای در تکنیکهای آرامش بخش استفاده می کند، که از طریق آموزشهای کلامی عموماً به کار گرفته شده اند.

▪ سوم، موسیقی می تواند به دلیل وجود تشابهاتی بین ریتم و حرکات بدن انسان مفید واقع گردد. بنابراین تطابق موسیقی با ورزش، همواره افزایش راندمان شرکت کنندگان در تمرینات ورزشی را نمایان ساخته است.

▪ چهارم، در ارتباط با نکتة قبلی، خصوصیات ریتمی موسیقی از الگوهای مهارتهای فیزیکی تقلید می نماید، بنابراین موسیقی قادر است اکتساب مهارتهای حرکتی را افزایش داده و محیط آموزشی بهتری را ایجاد نماید. برای اثبات مدعی شواهدی در ورزشهای ژیمناستیک و شنا ارائه شده است.

● انتخاب موسیقی صحیح:

تحقیقات اخیر نشان می دهد که چهار عامل مهم و تأثیرگذار در خصوصیات برانگیزندة موسیقی وجود دارد. ▪ اول، به این علت که مردم به عکس العمل نشان دادن نسبت به محرکهای ریتمیک، تمایل نهفته ای دارند. در حقیقت پاسخ ریتمیک به موسیقی، نهفته ترین عامل است.

▪ دوم، جنبه های هارمونیک و ملودیک موسیقی، اجرای شنونده را شکل می دهد و بر حالات روحی وی تأثیر می گذارد.

▪ سوم، مشخصة فرهنگی ِ موسیقی از طریق پرورش فرهنگی ـ اجتماعی و موسیقی ای که شخص قبلاً در معرض آن بوده، بر پاسخ شنونده تأثیرگذار خواهد بود.

▪ چهارم، عامل ارتباط که مربوط می شود به ارتباطات موسیقایی مفرط که توسط موسیقی برانگیخته شده اند؛ به این معنی که صدا می تواند باعث ایجاد اصوات دیگری شود که فعالیتهای فیزیکی را خلق می کند. پاسخ ریتمیک و فاکتورهای موسیقایی در درون ِ طبیعت موسیقی وجود دارد، حال آنکه تأثیرات فرهنگی و عوامل ارتباطی نسبت به موسیقی، عوامل خارجی محسوب می گردند.

● نتیجه:

موسیقی اغلب منبعی بکر برای انگیزش و الهام گرفتن در ورزش و تمرینات ورزشکاران محسوب می شود. یکی از مهم ترین نکات که باید به یاد داشته باشیم این است که سلیقة موسیقایی در واقع امری بسیار شخصی است و به همین دلیل از توصیه برای انتخاب نوع موسیقی پرهیز شده است زیرا این مسئله کاملاً بستگی به تصمیم شخص دارد. به هر حال اکنون شما باید نسبت به عواملی که گوش فرا دادن به موسیقی در امر ورزش را ارزشمندتر می کند، هوشیارتر باشید.








حسین رحمن نژاد
منابع:
The sport Journal
Published by the united states sports Academy
Dr. C. Karageorghis, ph. D.
 

                           کم آبی در ورزش

هنگام ورزش آب زیادی به دلیل عرق‌ریزی و تنفس از دست می‌رود. به ازای هر هزار کیلو کالری مصرفی تقریبا یک لیتر آب باید دریافت شود.
با بیشتر شدن شدت ورزش، طولانی شدن مدت آن و زیادتر شدن دما و رطوبت، دفع آب بیشتر می‌شود. اگر آب از دست رفته جبران نشود عملکرد دچار اختلال خواهد شد. اگر آب دفعی معادل 1 تا 2 در صد وزن بدن باشد، عملکرد هوازی را به خطر می‌اندازد. شواهدی نشان دهند،‌این حد کاهش آب، به هنگام ورزش‌های غیر هوازی یا قدرتی، آثار منفی به جای می‌گذارند، ناچیزند. جدول زیر اثرات فیزیولوژیکی کاهش وزن بدن معادل 3 تا4 درصد بر اثر کم آبی هنگام ورزش را نشان می‌دهد.
اطمینان از جذب آب کافی
بهترین نشانه کاهش در جریان یک فعالیت بدنی، وزن کردن بدن است. در حقیقت، تقریبا 100 در صد از کاهش وزن به هنگام یک جلسه تمرین ورزشی، ناشی از کاهش آب است. بنابراین مقدار آب مورد نیاز برای جایگزین کردن آب از دست رفته، به‌طور قطع معادل با تفاوت وزن بدن قبل و بعد از تمرین است. اگر ورزشکاری پس از ورزش به میزان 1800 گرم سبکتر شده باشد‌این بدان معنی است که او به مصرف حداقل 1800گرم آب و قبل از تمرین بعدی نیاز دارد و اگر به میزان دو درصد از وزن بدنش کم شده باشد نباید به او اجازه شرکت در تمرینات بعدی را داد.
ورزشکاران را تشویق کنید تا وزن خود را به طور مرتب کنترل کنند. تنها تشنگی نشانه کم آبی بدن نیست. در بسياري موارد ورزش واقعا واکنش تشنگي را مختل می‌کند. به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را قبل از احساس تشنگي از دست می‌دهيد و قبل از اينکه به‌طور کامل کم آبي شما جبران شود، احساس تشنگي از بين مي‌رود. بنابراين براي تامین نيازتان به آب نمی‌توانيد به حس تشنگي اکتفا کنيد. به عنوان يک ورزشکار،لازم است که به‌طور آگاهانه بيش از آنچه دوست داريد آب بنوشيد، به‌ويژه زماني که در گرما ورزش می‌کنيد.

توصیه‌هایی به ورزشکاران درباره مایعات:
* دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500 میلی لیتر مایعات بنوشید.
* به هنگام ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یک‌بار، 150تا 300 میلی لیتر آب بنوشید.
* هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست، احساس تشنگی هنگام ورزش، ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن بدن باشد.
* مصرف نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات طولانی‌تر از یک ساعت ادامه دارند.
* در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد، توصیه می‌شود به ازای هر یک ساعت تمرین، 30 تا 60 گرم کربو هیدرات مصرف شود تا اکسیداسیون کربو هیدرات حفظ شده و خستگی به تعویق افتد.
* استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم ( 5/0 تا7/0 گرم در هر لیتر آب )در طول تمرینات بیشتر از یک ساعت توصیه می‌شود، زیرا ممکن است در افزایش ذایقه موثر بوده و ضمن افزایش بازجذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراد خاصی که بیش از حد مایعات می‌نوشند، جلوگیری کند.
* مایعاتی که معطر، تا حدودی نمکدار، سرد (10 تا 12 درجه سانتیگراد )یا شیرین هستند، ممکن است نوشیدن ارادی را تحریک کند.
* پس از ورزش، به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت، 1250 تا1500 میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود.
* سدیم، پتاسیم و کلر، الکترولیتهای عمده‌ای هستند که در قالب عرق دفع می‌شوند. الکترولیت‌ها می‌توانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم، برای مثال موز، پرتقال، میوه‌های مرکباتی بیشتر سبزی‌ها، جبران شوند.

( منبع : سازمان تربيت بدنی )